sobota, 5 sierpnia 2017

Przydatne wskazówki jak stworzyć plan zdrowego odżywiania

W dzisiejszych czasach choroby cywilizacyjne - które głównie spowodowane są przez złe nawyki żywieniowe, nieświadomie stosowane na co dzień w większości domów - zbierają coraz większe żniwo, ludzie (w tym nawet małe dzieci) mają większy problem z otyłością, jak również z dolegliwościami takimi jak cukrzyca.
Aby stać się człowiekiem szczupłym i zdrowym konieczne jest uświadomienie sobie jak ważna jest zmiana stylu życia i nawyków żywieniowych, jest to pierwszy i najważniejszy krok w dążeniu do osiągnięcia sukcesów sylwetkowych i poprawy stanu zdrowia.

Kiedy już zrozumiemy, że taka zmiana jest konieczna i znajdziemy wystarczająco dużo siły i motywacji, by ją wdrożyć w życie, ważne jest opracowanie jakiegoś planu działania, by zmiany nie były nagłe i chaotyczne, a w rezultacie nie zakończyły się fiaskiem.
Taki plan powinien się opierać na osobistych celach jakie chcemy osiągnąć, zarówno zdrowotnych, jak i sylwetkowych.
Wyznaczanie sobie celów sprawi, że będziemy bardziej zmotywowani i łatwiej będzie nam trzymać się narzuconych zasad, które są ważnym krokiem w dążeniu do rozwoju osobistego, poprawy zdrowia, samopoczucia i wyglądu, a przy okazji również ćwiczymy charakter.

Poniżej znajdziesz kilka wskazówek jak utworzyć swój własny plan zdrowego odżywiania.



1. Bądź realistą w wyznaczaniu celów 

Przy wprowadzaniu zdrowych nawyków i zmiany stylu życia lepiej nie porywać się z motyką na księżyc i nie wyznaczać sobie z góry celów nierealnych, lub bardzo trudnych do wykonania, takich, które są ponad nasze możliwości.
W sytuacji, gdy cel okaże się zbyt trudny, poczujemy zniechęcenie, co może skończyć się rezygnacją z diety. Lepiej podchodzić do tematu realistycznie, wymagać od siebie, narzucić sobie dyscyplinę, ale nie przesadzać i nie katować się. Przykładem może być sytuacja, gdy pracujesz przez wiele godzin dziennie, więc oczywistym jest, że nie jesteś w stanie cały dzień siedzieć przy garnkach i gotować sobie zdrowych, świeżych posiłków co 3 godziny. W takiej sytuacji musisz przemyśleć jak rozwiązać ten problem, by móc jeść regularnie i zdrowo.

Rozpoczynając dietę musisz zastanowić się nad wszystkimi takimi szczegółami, które mogą Ci utrudniać wprowadzanie nowych nawyków i zmianę stylu życia.
Najlepiej także z góry zastanowić się co chcesz osiągnąć na początek, ile kilogramów i tłuszczu chcesz stracić (pamiętając by były to cele realne np. 5 kg, a nie od razu 50!).
Zanim rozpoczniesz zdrowe odżywianie i ćwiczenia, zważ się i zmierz swoje obwody, możesz także zrobić sobie zdjęcia, by mieć porównanie na dalszych etapach zmian. Następnie sprawdzaj wymiary/wagę co 2 tygodnie, by monitorować postępy.

Jeśli masz problem z ułożeniem sobie planu żywieniowego udaj się do dietetyka lub trenera personalnego, który zrobi dokładne pomiary, obliczy Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i ułoży zdrową dietę dostosowaną do Twoich preferencji smakowych.
Jeśli natomiast chcesz sobie sam ułożyć dietę i obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, ułatwią Ci to kalkulatory dostępne w internecie, jak również liczne tabele kaloryczne, w których znajdziesz dokładną rozpiskę makroskładników i kalorii.



2. Działaj stopniowo

Po opracowaniu swoich celów, wdrażaj zmiany stopniowo. Dotyczy to zarówno diety, jak i ćwiczeń.
Jeśli przykładowo Twoim problemem są słodycze, nie rezygnuj z nich całkowicie, tylko staraj się je ograniczać, lub zastępować zdrowszymi odpowiednikami. Możesz także zrobić jeden dzień w tygodniu, kiedy sobie pozwolisz na zjedzenie większej ilości czekolady. Jeżeli 80-90% czasu stosujesz dietę, to mały "cheat meal" od czasu do czasu nie wpłynie niekorzystnie na Twoje postępy w odchudzaniu, a zdecydowanie poprawi komfort psychiczny.
Stan psychiczny na diecie jest bardzo ważny i jeśli przez cały okres stosowania diety będziesz żyć z poczuciem, że sobie czegoś musisz odmawiać, że jest Ci źle i nie możesz sobie pozwolić na otaczające Cię z każdej strony smakołyki, to w końcu rzucisz się na nie i na tym odchudzanie się zakończy.

Za każdym razem, gdy osiągniesz jakiś cel np. zwalczysz swoje uzależnienie od słodyczy, a organizm odzwyczai się od cukru, możesz wprowadzać dalsze restrykcje w diecie np. rezygnacja z produktów mącznych, zmniejszenie ilości zjadanego pieczywa, zastępowanie jednych posiłków innymi, zdrowszymi np. zastępowanie naleśników, czy makaronu warzywami, lub zamiana pieczywa białego na brązowe itp. Chodzi o to, żeby nie stać w miejscu i cały czas pracować nad sobą, ale też aby nie rezygnować z wszystkiego naraz, bo może to być zbyt dużym obciążeniem psychicznym i stanie się niemożliwe do zrealizowania.



3. Bądź ze sobą szczery 

Podczas stosowania diety staraj się nie oszukiwać samego siebie, gdy masz ogromną chęć na zjedzenie czegoś niedozwolonego.
W jednym programie widziałam taką metodę, by za każdym razem, gdy masz już w ręce niezdrową przekąskę, stanąć z nią przed lustrem i zajadać się nią patrząc sobie prosto w oczy (sama nie próbowałam, ale podobno to działa :D).

Ukrywanie się z jedzeniem, wymyślanie różnych wymówek, bezsensowe tłumaczenie się i usprawiedliwianie swoich słabości nie może tutaj mieć miejsca. Jeśli się najadłeś słodyczy to się przyznaj otwarcie przed sobą i innymi, powiedz wprost, że nie dałeś rady i zacznij od nowa. Musisz też ciągle pamiętać o celach jakie sobie wyznaczyłeś i zastanowić się czy faktycznie chcesz zmieniać nawyki czy nie, tutaj nie ma kompromisu i albo do czegoś dążysz i Ci zależy albo nie.
Dzięki takiej uczciwości wobec siebie możesz przede wszystkim monitorować ile kcal zjadłeś, by w późniejszym czasie ograniczyć lub zjeść mniej kaloryczny posiłek, ewentualnie spalić zjedzone kcal dzięki dodatkowej aktywności fizycznej. Ułatwi Ci to naprawianie popełnionych błędów na diecie i dalsze trzymanie się planu.



4. Rób sobie zdrowe przekąski 

Nie każdy potrafi tak od razu wprowadzić zasadę regularnego jedzenia np. 3-5 razy dziennie, czasami pojawia się chęć sięgania po różne przekąski, szczególnie jeżeli pracujesz i nie masz czasu na jedzenie konkretnego posiłku. W takiej sytuacji warto poszukać ciekawych przepisów i robić zdrowe przekąski, które pomogą przyspieszyć metabolizm i zapobiegną podjadaniu niezdrowych produktów między posiłkami.
Takie zdrowe przekąski zapewniają również stały dopływ energii, dzięki temu będziesz mieć chęć do pracy i nie będzie pojawiać się potrzeba nagłego rzucenia się na jedzenie lub opychania się na noc.




Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych i zmiana stylu życia może zając trochę czasu, może wymagać trochę poświęcenia, ale dzięki temu nauczysz się pokonywać trudności i zaczniesz czerpać korzyści ze zdrowej diety, stając się człowiekiem zdrowszym, wolnym od uzależnień związanych z jedzeniem i zadowolonym z życia :).


13 komentarzy:

  1. Hello, this looks tasty. Have a nice day. Best regards Jana

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja musiałabym mieć dietę, ale niestety nie jestem wytrwała. Byłam u dietetyka, ale jak miałam przyrządzać to co on kazał to szybko się zniechęciłam. Lubię jeść to na co mam ochotę a nie to do czego jestem zmuszona:(

    OdpowiedzUsuń
  3. Bardzo fajne wskazówki. Warto się do nich dostosować :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Powoli należy się przestawiać na zdrowszy tryb życia, nie należy organizmowi robić rewolucji za szybko.

    OdpowiedzUsuń
  5. It look very good! Have a nice weekend.

    OdpowiedzUsuń
  6. Bardzo dobre rady. Problem z otyłością w dzisiejszych czasach niestety to nie tylko złe nawyki żywieniowe, ale chemiczne dodatki w żywności. Czasem wydaje nam się, że zdrowo się odżywiamy, a tak naprawdę nie wiemy co jemy. Trzeba uważać na syrop glukozowo fuktuzowy, który jest obecny w wielu produktach.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To prawda, dlatego najlepiej sięgać po produkty jak najmniej przetworzone, a w pozostałych starać się czytać składy.

      Usuń
  7. bardzo dobre wskazówki, podejście z głową do tematu sprawia że łatwiej osiągnąć cel

    OdpowiedzUsuń
  8. Dobre podejście, najgorzej jak się wyznacza cel i od razu działa pełną parą w zdrowym żywieniu. Wtedy od razu się odechciewa.

    OdpowiedzUsuń
  9. Najgorzej jest kiedy ktoś chce osiągnąć efekty praktycznie na już, potem efekt jojo murowany :/

    OdpowiedzUsuń