Emocjonalne jedzenie: Kiedy jedzenie staje się ucieczką od emocji i jak to zmienić?

 W dzisiejszym świecie, gdzie stres i szybkie tempo życia są na porządku dziennym, coraz więcej osób doświadcza problemu jedzenia emocjonalnego. To zjawisko, w którym jedzenie staje się sposobem radzenia sobie z trudnymi emocjami, a nie zaspokajaniem fizycznego głodu. W poniższym wpisie przyjrzymy się bliżej temu problemowi, jego przyczynom i sposobom radzenia sobie z nim.

Czym jest jedzenie emocjonalne?

Jedzenie emocjonalne to tendencja do spożywania pokarmów w odpowiedzi na emocje, takie jak stres, smutek, złość, nuda czy samotność. W odróżnieniu od fizjologicznego głodu, który narasta stopniowo i jest związany z potrzebą dostarczenia organizmowi energii, głód emocjonalny pojawia się nagle i często wiąże się z silnym pragnieniem konkretnego rodzaju jedzenia, zazwyczaj bogatego w cukry i tłuszcze, dającego szybką, ale krótkotrwałą przyjemność.

Skąd się bierze problem jedzenia emocjonalnego?

Przyczyny jedzenia emocjonalnego są złożone i mogą wynikać z różnych czynników, takich jak:

• Stres i trudne emocje: Jedzenie często staje się mechanizmem radzenia sobie ze stresem, lękiem, smutkiem, złością czy poczuciem winy. Działa ono jako forma pocieszenia i odwrócenia uwagi od problemów.
• Nawyki z dzieciństwa: W niektórych przypadkach jedzenie emocjonalne może mieć korzenie w dzieciństwie, kiedy jedzenie było nagrodą lub pocieszeniem w trudnych sytuacjach.
• Brak umiejętności radzenia sobie z emocjami: Osoby, które mają trudności z rozpoznawaniem i regulowaniem swoich emocji, częściej sięgają po jedzenie jako sposób na ich stłumienie.
• Czynniki biologiczne: Niektóre badania sugerują, że pewne substancje chemiczne w mózgu, takie jak dopamina i serotonina, które są związane z odczuwaniem przyjemności i nastrojem, mogą odgrywać rolę w jedzeniu emocjonalnym.
• Ograniczenia dietetyczne: Paradoksalnie, restrykcyjne diety mogą prowadzić do nasilenia jedzenia emocjonalnego, ponieważ wzbudzają poczucie deprywacji i zwiększają pragnienie zakazanych produktów.

Jak radzić sobie z jedzeniem emocjonalnym?

Radzenie sobie z jedzeniem emocjonalnym wymaga podejścia wieloaspektowego, obejmującego zarówno zmiany w nawykach żywieniowych, jak i pracę nad emocjami i myślami. Oto kilka skutecznych strategii:

1. Rozpoznawanie i nazywanie emocji: Kluczowym krokiem jest nauczenie się rozpoznawania i nazywania swoich emocji. Zamiast automatycznie sięgać po jedzenie, warto zatrzymać się na chwilę i zastanowić, co tak naprawdę czujemy.
2. Znalezienie alternatywnych sposobów radzenia sobie z emocjami: Zamiast jedzenia, warto poszukać innych, zdrowszych sposobów radzenia sobie ze stresem i trudnymi emocjami, takich jak aktywność fizyczna, medytacja, rozmowa z bliską osobą, hobby czy relaksacyjna kąpiel.
3. Regularne posiłki i zbilansowana dieta: Ważne jest, aby dbać o regularne spożywanie posiłków i zbilansowaną dietę, bogatą w składniki odżywcze. Unikanie restrykcyjnych diet i głodzenia się pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiega napadom głodu.
4. Uważne jedzenie (mindful eating): Praktykowanie uważnego jedzenia polega na skupianiu się na doznaniach związanych z jedzeniem, takich jak smak, zapach i konsystencja, oraz na jedzeniu powoli i bez rozpraszaczy. Pomaga to lepiej rozpoznawać sygnały głodu i sytości.
5. Praca z myślami nawykowymi (Psychologia 3 Principles): Koncepcja 3 Principles, stworzona przez Sydneya Banksa, mówi o tym, że nasze doświadczenie rzeczywistości jest oparte na trzech zasadach: Świadomości (Mind), Myśli (Thought) i Uczuciach (Consciousness). Zrozumienie, że nasze myśli nie są faktami, a jedynie chwilowymi konstruktami umysłu, pozwala nam zdystansować się od nich i zmniejszyć ich wpływ na nasze zachowanie, w tym na jedzenie emocjonalne. Kiedy rozumiemy, że nasze uczucia pochodzą z naszych myśli, a nie z zewnętrznych okoliczności, stajemy się mniej skłonni do szukania ukojenia w jedzeniu.
6. Zmiana ścieżek neuronalnych: Nasze nawyki, w tym jedzenie emocjonalne, są utrwalone w mózgu poprzez ścieżki neuronalne. Aby zmienić te nawyki, musimy stworzyć nowe ścieżki. Można to osiągnąć poprzez konsekwentne powtarzanie nowych, zdrowszych zachowań. Za każdym razem, gdy zamiast sięgnąć po jedzenie w odpowiedzi na emocje, wybierzemy inną strategię radzenia sobie, wzmacniamy nową ścieżkę neuronalną i osłabiamy starą. Pomocne mogą być techniki takie jak:
   • Przerwanie nawyku: Kiedy poczujesz chęć sięgnięcia po jedzenie pod wpływem emocji, spróbuj świadomie przerwać ten impuls. Możesz np. wstać i przejść się po pokoju, napić się wody lub wykonać kilka głębokich oddechów.
   • Zastąpienie nawyku: Znajdź zdrowsze alternatywy dla jedzenia, które będą Ci pomagać radzić sobie z emocjami. Może to być np. ćwiczenie jogi, słuchanie muzyki, czytanie książki lub rozmowa z przyjacielem.
   • Wizualizacja: Wyobrażaj sobie, jak radzisz sobie z trudnymi emocjami bez sięgania po jedzenie. To pomaga utrwalić nowe wzorce zachowań w mózgu.

Kiedy warto szukać pomocy specjalisty?

Jeśli jedzenie emocjonalne znacząco wpływa na Twoje życie i samopoczucie, warto rozważyć skorzystanie z pomocy psychologa lub psychoterapeuty. Specjalista pomoże Ci zidentyfikować przyczyny problemu, nauczyć się skutecznych strategii radzenia sobie z emocjami i myślami oraz przepracować ewentualne traumy z przeszłości.

Jedzenie emocjonalne to powszechny problem, z którym można skutecznie walczyć. Kluczem jest zrozumienie przyczyn tego zjawiska i wdrożenie odpowiednich strategii radzenia sobie, obejmujących zarówno zmiany w nawykach żywieniowych, jak i pracę nad emocjami i myślami. Pamiętaj, że zmiana nawyków wymaga czasu i cierpliwości, ale jest możliwa. Zrozumienie 3 Principles i świadome kształtowanie nowych ścieżek neuronalnych to potężne narzędzia w walce z jedzeniem emocjonalnym i budowaniu zdrowszej relacji z jedzeniem i własnymi emocjami.