Post przerywany (Intermittent Fasting): Wpływ na odchudzanie – podstawowe informacje

 Post przerywany (ang. Intermittent Fasting, IF), znany również jako okresowe głodówki lub okno żywieniowe, to model żywienia, który polega na cyklicznym powtarzaniu okresów jedzenia i postu. Nie jest to dieta w tradycyjnym tego słowa znaczeniu, a raczej sposób rozplanowania posiłków w czasie. Zyskuje on coraz większą popularność ze względu na potencjalne korzyści zdrowotne, w tym utratę wagi, poprawę metabolizmu i ogólnego samopoczucia. W tym artykule przyjrzyjmy się bliżej temu modelowi żywienia, jego wadom i zaletom oraz tym jaki ma wpływ na odchudzanie. 

Na czym polega post przerywany?

Intermittent Fasting opiera się na idei naprzemiennego spożywania posiłków i powstrzymywania się od nich przez określone przedziały czasowe. Istnieje kilka popularnych protokołów IF:

• Metoda 16/8: To najpopularniejszy wariant, polegający na 16-godzinnym poście i 8-godzinnym oknie żywieniowym. Przykładowo, jemy posiłki między godziną 12:00 a 20:00, a następnie pościmy do 12:00 następnego dnia.
• Metoda 14/10: Podobna do 16/8, ale z krótszym okresem postu (14 godzin) i dłuższym oknem żywieniowym (10 godzin). Jest to dobra opcja dla osób początkujących.
• Eat-Stop-Eat: Polega na poście przez 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu. W pozostałe dni jemy normalnie.
• Dieta 5:2: W tym wariancie jemy normalnie przez 5 dni w tygodniu, a w 2 dni spożywamy bardzo ograniczoną ilość kalorii (około 500-600 kcal).

Zalety postu przerywanego:

• Utrata wagi: IF może pomóc w redukcji masy ciała poprzez ograniczenie spożycia kalorii i zwiększenie spalania tłuszczu. Podczas postu organizm wykorzystuje zgromadzone zapasy glikogenu, a następnie zaczyna spalać tłuszcz jako źródło energii.
• Poprawa wrażliwości na insulinę: Badania sugerują, że IF może poprawić wrażliwość komórek na insulinę, co jest korzystne w prewencji i leczeniu cukrzycy typu 2.
• Wpływ na hormony: IF może wpływać na poziom hormonów, takich jak hormon wzrostu (HGH), który odgrywa rolę w budowie mięśni i spalaniu tłuszczu.
• Autofagia: Podczas postu w organizmie zachodzi proces autofagii, czyli "samozjadania" uszkodzonych komórek, co może mieć korzystny wpływ na zdrowie.
• Uproszczenie diety: Dla niektórych osób IF może być łatwiejszy do przestrzegania niż tradycyjne diety, ponieważ eliminuje konieczność ciągłego planowania i spożywania posiłków.

Wady postu przerywanego:

• Trudności z adaptacją: W początkowym okresie stosowania IF mogą wystąpić objawy takie jak głód, bóle głowy, osłabienie i problemy z koncentracją.
• Ryzyko niedoborów: Niewłaściwie zbilansowana dieta podczas okna żywieniowego może prowadzić do niedoborów składników odżywczych.
• Nie dla każdego: IF nie jest odpowiedni dla każdego. Powinny go unikać kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby z cukrzycą typu 1, osoby z zaburzeniami odżywiania i osoby przyjmujące niektóre leki.
• Wpływ na relacje społeczne: Ograniczone okno żywieniowe może utrudniać uczestnictwo w spotkaniach towarzyskich i rodzinnych, gdzie spożywa się posiłki o różnych porach.

Wpływ na odchudzanie i metabolizm:

IF może być skutecznym narzędziem w procesie odchudzania, ponieważ sprzyja deficytowi kalorycznemu. Ograniczone okno żywieniowe naturalnie ogranicza ilość spożywanych kalorii. Dodatkowo, podczas postu organizm zaczyna spalać zgromadzone zapasy tłuszczu, co przekłada się na redukcję tkanki tłuszczowej.

IF może również korzystnie wpływać na metabolizm poprzez poprawę wrażliwości na insulinę, co ma kluczowe znaczenie w regulacji poziomu cukru we krwi.

Co jeść podczas postu przerywanego?

Podczas okna żywieniowego należy dbać o zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, bogatą w:

• Białko: Chude mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe.
• Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek.
• Węglowodany złożone: Pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce.

Należy unikać przetworzonej żywności, słodyczy i napojów słodzonych.

Post przerywany może być skutecznym narzędziem w procesie odchudzania i poprawy zdrowia metabolicznego, pod warunkiem że jest stosowany z rozwagą i w połączeniu ze zrównoważoną dietą. Przed rozpoczęciem stosowania IF warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest to odpowiednie rozwiązanie dla nas. Należy pamiętać, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja i dostosowanie protokołu IF do indywidualnych potrzeb i preferencji.