W dzisiejszym świecie, pełnym pośpiechu i nieustannych bodźców, stres stał się niemal nieodłącznym elementem codzienności. Choć krótkotrwały stres może być mobilizujący, jego chroniczna forma negatywnie wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne. Na szczęście istnieje proste, a zarazem potężne narzędzie, które pozwala nam odzyskać kontrolę nad stresem – oddech. Świadome oddychanie, poprzez odpowiednie techniki, może skutecznie redukować napięcie, wyciszać umysł i poprawiać samopoczucie. Poniżej kilka rodzajów technik oddechowych, które pomogą Ci odnaleźć wewnętrzny spokój.
Dlaczego oddech ma tak duże znaczenie?
Oddech jest funkcją autonomiczną, co oznacza, że zazwyczaj oddychamy bezwiednie. Jednak, w przeciwieństwie do innych funkcji autonomicznych, mamy możliwość świadomego wpływania na niego. Poprzez kontrolowanie oddechu, możemy oddziaływać na układ nerwowy autonomiczny, a konkretnie na jego część przywspółczulną, odpowiedzialną za relaks i odpoczynek.
Stres aktywuje układ współczulny, co objawia się przyspieszonym oddechem, wzrostem tętna i napięciem mięśni. Świadome, głębokie oddychanie aktywuje natomiast układ przywspółczulny, spowalniając oddech i tętno, obniżając ciśnienie krwi i redukując napięcie mięśniowe. W efekcie, czujemy się spokojniejsi i bardziej zrelaksowani.
Rodzaje technik oddechowych na odstresowanie
Istnieje wiele technik oddechowych, które pomagają w walce ze stresem. Oto kilka z nich:
-
Oddech przeponowy (brzuszny): Jest to podstawowa technika, polegająca na angażowaniu przepony – głównego mięśnia oddechowego. Podczas wdechu brzuch unosi się, a podczas wydechu opada. Ten rodzaj oddechu jest najefektywniejszy, ponieważ pozwala na pełne wykorzystanie pojemności płuc.
- Jak ćwiczyć oddech przeponowy? Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Jedną rękę połóż na brzuchu, drugą na klatce piersiowej. Wdychaj powietrze nosem, kierując je do brzucha – ręka na brzuchu powinna się unieść, a ręka na klatce piersiowej pozostać nieruchoma. Następnie powoli wydychaj powietrze ustami, obserwując, jak brzuch opada.
-
Oddech 4-7-8 (oddech relaksacyjny): Technika ta polega na wdechu trwającym 4 sekundy, zatrzymaniu powietrza na 7 sekund i wydechu trwającym 8 sekund. Wydłużony wydech aktywuje układ przywspółczulny, co sprzyja relaksacji.
- Jak ćwiczyć oddech 4-7-8? Usiądź wygodnie z prostymi plecami. Dotknij językiem podniebienia tuż za górnymi zębami i trzymaj go tam przez całe ćwiczenie. Wydychaj powietrze ustami, wydając przy tym cichy szum. Zamknij usta i wdychaj powietrze nosem, licząc do 4. Wstrzymaj oddech, licząc do 7. Następnie wydychaj powietrze ustami, licząc do 8 i wydając szum. Powtórz ćwiczenie 4 razy.
-
Oddech ujjayi (oddech zwycięski): To technika zaczerpnięta z jogi, polegająca na delikatnym zwężeniu głośni podczas oddychania, co powoduje charakterystyczny szum. Oddech ujjayi uspokaja umysł, rozgrzewa ciało i poprawia koncentrację.
- Jak ćwiczyć oddech ujjayi? Usiądź wygodnie. Delikatnie zwęż głośnię, tak jakbyś chciał/a wyszeptać „ha”. Wdychaj i wydychaj powietrze nosem, utrzymując lekkie zwężenie głośni. Powinien pojawić się cichy, szumiący dźwięk.
-
Oddech naprzemienny przez nozdrza (nadi shodhana pranayama): Kolejna technika z jogi, która harmonizuje pracę obu półkul mózgu i uspokaja układ nerwowy. Polega na zamykaniu na przemian prawego i lewego nozdrza podczas oddychania.
- Jak ćwiczyć oddech naprzemienny przez nozdrza? Usiądź wygodnie z prostymi plecami. Zamknij prawe nozdrze kciukiem prawej ręki i wdychaj powietrze lewym nozdrzem. Następnie zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym i wypuść powietrze prawym nozdrzem. Wdychaj powietrze prawym nozdrzem, a następnie zamknij je kciukiem i wypuść powietrze lewym nozdrzem. Kontynuuj naprzemienne oddychanie przez kilka minut.
-
Skanowanie ciała z oddechem: Ta technika łączy świadome oddychanie z uważnością na doznania płynące z ciała. Polega na kierowaniu uwagi na poszczególne części ciała i obserwacji odczuć, jednocześnie oddychając głęboko i spokojnie.
- Jak ćwiczyć skanowanie ciała z oddechem? Połóż się wygodnie na plecach. Zamknij oczy i skieruj uwagę na swój oddech. Obserwuj, jak powietrze wchodzi i wychodzi z Twojego ciała. Następnie przenieś uwagę na palce stóp i obserwuj wszelkie doznania w tej części ciała. Oddychaj spokojnie i głęboko. Kontynuuj skanowanie, przesuwając uwagę w górę ciała – do łydek, kolan, ud, brzucha, klatki piersiowej, ramion, dłoni, szyi i głowy.
Kiedy i jak stosować techniki oddechowe?
Techniki oddechowe można stosować w dowolnym momencie, gdy czujemy się zestresowani, spięci lub potrzebujemy chwili wyciszenia. Regularna praktyka, nawet kilka minut dziennie, przynosi najlepsze rezultaty. Można je wykonywać rano po przebudzeniu, przed snem, w trakcie przerwy w pracy lub w sytuacjach stresowych.
Ważne jest, aby znaleźć technikę, która nam najbardziej odpowiada i praktykować ją regularnie. Nie zrażaj się, jeśli na początku będzie Ci trudno skupić się na oddechu. Z czasem stanie się to coraz łatwiejsze.
Oddech jest potężnym narzędziem, które mamy zawsze przy sobie. Świadome oddychanie, poprzez różnorodne techniki, pozwala nam skutecznie radzić sobie ze stresem, wyciszać umysł i poprawiać samopoczucie. Regularna praktyka technik oddechowych może znacząco poprawić jakość naszego życia i pomóc nam odnaleźć wewnętrzny spokój w dynamicznym świecie. Wypróbuj różne techniki i znajdź te, które najlepiej na Ciebie działają. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność i cierpliwość.
Zobacz też:
TRE: Metoda na stres i napięcie emocjonalne
Mindfulness: Sztuka uważnego życia
Neurobiologia emocji: Klucz do zrozumienia i kontrolowania własnych uczuć
Jak pokonać uzależenienie? Metoda 3 Principles Sydneya Banksa
Zmiana niezdrowych nawyków poprzez przebudowę mózgu: Neuroplastyczność w praktyce
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz